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Ejercicios de Estiramiento

IMAGE Estirarse es una parte esencial de un programa de ejercicio completo. Sin embargo, muchas personas lo omiten, pensando que no tienen suficiente tiempo o que no es muy importante. Siga leyendo para averiguar por qué es tan importante y cómo ocuparse de esto.

Aquí está Por Qué Es Importante:

El estiramiento incrementa la libertad de movimiento y mejora la postura. Además, libera la tensión y el dolor muscular, mejora la relajación y reduce su riesgo de lesión durante el ejercicio. Sin embargo, de todas las formas de ejercicio, estirarse permanece como la menos estudiada científicamente.

Aquí está Cómo Estirarse:

Los dos tipos generales de estirarse incluyen el estiramiento dinámico, donde se mueve la articulación hacia el rango completo, y el estiramiento inmóvil, donde se lleva la articulación al final del rango de movimiento. Para estirar sus músculos usted puede hacer ejercicios de estiramiento individuales para cada grupo de músculos o puede hacer rutinas de estiramientos del cuerpo totales.

Los grupos de músculos mayores para estirar incluyen:

  • los músculos de la espalda
  • músculos del cuello
  • músculos de las piernas: tendones, cuádriceps, músculos de la pantorrilla
  • Músculos del pecho
  • Nalgas y músculos de la cadera
  • Hombro y músculos del brazo
  • Músculos del estómago

Las clases de estiramiento corporal total incluyen:

Aquí están algunos consejos para un estiramiento seguro:

  • Pase al menos de 5-10 minutos calentando sus músculos antes de estirarse. Por ejemplo, camine suavemente mientras balancea sus brazos en círculos amplios.
  • Empiece cada estiramiento lentamente, exhalando mientras suavemente estira el músculo.
  • Aguante cada estiramiento de 10-30 segundos.
  • Se recomiendan de cuatro a cinco repeticiones.
  • Incluya estiramiento dinámico e inmóvil.

Aquí están algunos errores comunes que evitar al estirarse:

  • No dé brincos durante un estiramiento.
  • No estire un músculo que no está calentado.
  • Si el estiramiento duele, tómese las cosas con más calma. No se esfuerce o presione demasiado lejos un músculo.
  • No se aguante la respiración mientras se estira.

Empezando

Para un estiramiento corporal total, puede empezar yendo a clases de yoga o tai chi. Para aprender cómo estirar grupos de músculos específicos, puede comprar un libro sobre estiramientos o conseguir la ayuda de un entrenador atlético certificado. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o a través de una referencia de su médico o de un amigo.

Antes de empezar un programa de ejercicio, verifique con su médico sobre cualquier problema médico posible que pueda tener que limitaría su programa de ejercicio.

  • American Academy of Orthopaedic Surgeons

    http://orthoinfo.aaos.org/main.cfm/

  • Yoga Science Foundation

    http://www.yrec.org/

  • American College of Sports Medicine

    http://www.acsm.org/

  • American Council on Exercise

    http://www.acefitness.org/

  • Frankel JL, Bean JB, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clinics in Geriatr Med. 2006;22:239-56; vii.

  • Health and fitness tips. American Council on Exercise website. Disponible en: http://www.acefitness.org/healthandfitnesstips/default.aspx . Accedido Septiembre 4, 2008.