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Reducir el consumo de sal

He aquí el por qué:

IMAGE El consumo de sodio puede ser un factor principal en la aparición de presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante de ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. El riesgo de padecer presión arterial alta aumenta con la edad.

Un buen porcentaje del público general se puede describir como “sensible a la sal”. Esto significa que su presión arterial es propensa a aumentar cuando su alimentación es alta en sodio y, en cambio, su presión arterial puede bajar al limitar el consumo diario de sodio.

La sensibilidad a la sal es difícil de diagnosticar con precisión. Es por eso, que las recomendaciones para el consumo de sodio apropiadas, son sujeto de debate entre los expertos en nutrición. Muchos creen que todas las personas deberían limitar su consumo de sodio ya sea para prevenir o tratar la hipertensión, sin importar su nivel actual de presión arterial. Las últimas pautas alimentarias de los Estados Unidos (2010) sugieren que idealmente no se deben consumir más de 2.300 mg de sodio al día. Las personas con presión arterial elevada, personas mayores de 50 años, afroamericanos, personas con diabetes y personas con enfermedad renal deben limitar el consumo de sodio a 1.500 mg al día.

Un importante estudio en esta área es el DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Este estudio encontró que una dieta rica en frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasa saturada, colesterol y grasa saturada (ahora llamada la dieta DASH ) ayudó a disminuir la presión arterial.

La segunda fase del estudio encontró mayores reducciones en la presión arterial cuando la dieta DASH se combinó con un consumo de sodio de no más de 2.400 mg al día. La combinación de la dieta DASH y un consumo de sodio de no más de 1.600 mg al día fue tan eficaz para controlar la presión arterial como la farmacoterapia que involucra un solo fármaco antihipertensor. Para algunas personas con presión alta leve, la dieta sola podría ser un medio eficaz para controlar la presión arterial si incluye las cantidades de calcio y potasio adecuadas y es restringida en sodio.

He aquí cómo:

El sodio se encuentra en muchos alimentos. Algunos son obvios, pero otros podrían sorprenderle.

Principales fuentes alimenticias

El cloruro de sodio, más conocido como sal de mesa, constituye la principal fuente de sodio alimenticio. Alrededor de la tercera parte a la mitad del sodio que consumimos se agrega durante la cocción o en la mesa.

La comida rápida y los alimentos procesados comercialmente (enlatados, congelados, instantáneos) también añaden una cantidad considerable de sodio a la dieta típica estadounidense. Estos incluyen:

  • Consomé de res
  • Salsa de tomate
  • Sopas comerciales
  • Papas a la francesa
  • Salsas de carne
  • Aceitunas
  • Encurtidos
  • Papas fritas
  • Alimentos de bocadillos salados
  • Sándwiches de carne
  • Salsas
  • Chucrut
  • Productos a base de tomate

El sodio se encuentra en forma natural en:

  • Huevos
  • Pescado
  • Carnes
  • Productos lácteos
  • Carne de aves
  • Mariscos
  • Agua dulce

Leer las etiquetas de los alimentos

Todos los productos alimenticios contienen una etiqueta con la Información nutricional, que señala la cantidad de sodio contenida en el producto. Los siguientes términos se utilizan también en el embalaje de los alimentos:

Término en la etiqueta de los alimentos Significado
Libre de sodio Menos de 5 mg/por porción
Muy bajo en sodio 35 mg o menos/por porción
Bajo nivel de sodio 140 mg o menos/por porción
Reducido en sodio 25% de reducción del sodio contenido en el producto original
Sin sal, no contiene sal, sin sal adicionada Procesado sin sal cuando por lo general se utiliza sal en el proceso

Consejos para reducir su consumo de sodio

  • Lea la etiqueta con información nutricional para averiguar cuánto sodio contienen los alimentos que compra.
  • Disminuya gradualmente la cantidad de sodio que utiliza. Sus papilas gustativas se ajustarán a menos sal.
  • Pruebe su comida antes de ponerle sal. Es posible que no necesite más sal.
  • Sustituya ingredientes ricos en sabor en lugar de la sal al cocinar, como ajo, orégano, jugo de limón o de lima u otras hierbas, especias y sazonadores.
  • Opte por alimentos frescos en lugar de alimentos procesados. Por ejemplo, seleccione verduras y carnes frescas o congeladas, en lugar de las que están enlatadas y contienen sal.
  • Busque versiones de sus alimentos favoritos con bajo nivel de sodio, reducidos en sodio o sin sal agregada.
  • Cocine y coma en casa. Ajuste sus recetas para ir reduciendo gradualmente la cantidad de sal que utiliza. Si algunos de los ingredientes ya contienen sal, como las sopas enlatadas, las verduras enlatadas o los quesos, no necesita ponerles más sal.
  • Prepare el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal o con menos sal de lo que indica el paquete (intente con 1/8 de cucharadita para dos porciones). El arroz, las pastas y las mezclas de cereales saborizados por lo general ya contienen sal.
  • Cuando cene afuera, pida comida baja en sal o pida al chef que no agregue sal a su comida.
  • Limite el uso de condimentos, como la salsa de soya, los pepinillos, aderezos de ensalada y las salsas envasadas.

Realizar cambios en la alimentación lleva tiempo. Comience lentamente y busque lo que funcione mejor para usted. Cuando encuentre la combinación adecuada, logrará reducir la cantidad de sal que consume.

  • American Heart Association

    http://www.heart.org

  • National Heart, Lung, and Blood Institute

    http://www.nhlbi.nih.gov

  • Dietitians of Canada

    http://www.dietitians.ca

  • Food and Nutrition

    Health Canada

    http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php

  • DASH diet. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php. Updated March 3, 2013. Accessed April 1, 2013.

  • Dietary guidelines for Americans 2010. US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Available at: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf. Accessed April 1, 2013.

  • Hypertension. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php. Updated March 22, 2013. Accessed April 1, 2013.

  • Reduce salt and sodium in your diet. National Heart, Lung, and Blood Institute website. Available at: http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/prevent/sodium/sodium.htm. Accessed April 1, 2013.

  • Salt. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.cdc.gov/salt/index.htm. Updated March 22, 2013. Accessed April 1, 2013.

  • Sodium (salt or sodium chloride). American Heart Association website. Available at: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sodium-Salt-or-Sodium-Chloride%5FUCM%5F303290%5FArticle.jsp. Updated March 5, 2013. Accessed April 1, 2013.